私は学生の頃は部活に入って運動をしており、さらに20代～30代のころは、ゴルフ、テニスなどのスポーツの他ジムにも定期的に通ってきました。しかし40代に入ってだんだんと疲れを感じるようになり、さらにコロナの影響でジムにも通いづらくなりました。
しかし自宅で簡単にできるトレーニングをすることで、筋力や体力をあまり落とさずに住んでいます。
この記事では自宅でも簡単にできる筋トレや自重トレーニング、さらに効果をあげるための器具をご紹介していきます。
40代になるとみられる現象
40代になると以前に比べて疲れを感じることが多くなったり、眠りにつくのが難しくなったり、眠り続けるのが難しくなったりすることがあります。これらの変化は年齢の上昇と関係があり、睡眠の質も低下し、その結果一日中疲れやすくなります。
また筋肉に痛みが出やすくなりますが、このような変化は年齢が上がることが原因であることもあります。加齢により歩行が弱くなったり悪化したりすると、関節や腰、膝などに痛みを感じることがあります。
しかしこれらをふせぐための方法があります。次の章で詳しく説明していきます。
40代になって体力低下を防ぐ方法とは
40代になって階段を上るだけでも疲れたり、一度運動するとなかなか疲れがとれないといったことないでしょうか。人間の体は20代を超えるとどうしても退化していきます。しかししっかりとした運動・筋トレをすることにより体力低下を抑えることができます。
食事制限
20代までは食事は好きに食べていました。しかし30代後半くらいから、食事にも気をつけるようになりました。プロテインやタブレットだけに頼るのではなく、食事のバランスを意識するようになりました。
筋トレをする必要性とは
40代になると基礎代謝が自然と減少していきます。20代のころすぐ痩せたのに、40代になって痩せなくなったのはこの基礎代謝の減少が影響しています。この対策として効果がでやすいのが筋トレです。
筋トレをする注意点とは
筋トレをする前に、自分の体調や20代と比べて体力が落ちていることを自覚する必要があります。そのため無理をしないような筋トレのメニューを考える必要があります。
40代になると疲れがなかなか抜けなくなるので、仕事に影響があることもあります。また筋トレは続けないと意味がないので、できる範囲でメニューを考えることが重要です。
ウォーミングアップの重要性とは
いきなり運動をすると、体が動かないと感じませんか。そこでウォーミングアップが重要になります。また運動後のクールダウンも特に40代にとっては重要になります。
運動をする前に全身の血行をよくすることが必要です。全身の血行を良くすることで、十分な酸素を体内に取り入れやすくなります。また血行をよくすると、筋肉のこわばりをほぐすことができけがを予防することができるのです。
また血液を筋肉に届けることにより、体がよりスムーズに動くようになります。そのためより効果的な運動ができるようになります。
もし外で運動できる人は、ウォーキングやランニングがおすすめです。また自宅でもストレッチをすることで、筋群を十分に伸ばし体を温めることにより怪我の防止につながることできます。
ストレッチは運動前だけでなく、入浴後など続けて行うとより効果的です。ストレッチの量は、自分にとって心地よいと感じるものでなければなりません。また、体を動かしすぎてストレッチをしようとすると、靭帯を痛めてしまうので、注意が必要です。
ストレッチの方法ですが、背伸びをして手のひらを上に向けて伸ばしたり、あぐらを書いた状態で状態を前に倒していくなどさまざまな方法があります。
効果的な筋トレとは
長時間かけたらいいというわけではありません。また毎日筋トレをする必要はありません。無理な筋トレは疲労感が高まってしまい逆効果です。また筋肉は休ませることも重要なのです。
そのため週2～3回のペースで筋トレを続けていくほうが重要です。
自宅でも簡単にできる筋トレ方法とは？
それでは自宅でもできる簡単にできる筋トレ方法をご紹介していきます。
アッパーバックエクステンション
猫背改善のエクササイズとして効果のあるアッパーバックエクステンションは、胸椎の伸展可動域を広めることが大きな目的です。
1．うつぶせの状態でおでこをマットにつけます。
この肘を90度に曲げるようにしてください。
2．息をはいた後吸いながらむねの部分を起こしていきます。
3．元のポジションに戻します。
この繰り返しを15回、疲れ具合を意識しながら2～3セットするとよいでしょう。胸をあげる時に、顎をややひいた状態で前を向くとより効果的です。
ワイドスクワット
ワイドスクワットは上半身と下半身の両方を鍛えることができる、簡単にできるまた効果的な筋トレです。特にお腹やお尻、さらに背中、内ももなどを鍛えることができます。
もしつらい場合は、足を閉じるスクワットから始めてください。ワイドスクワットは不安定な状態のためインナーマッスルをより鍛えることができます。
それではワイドスクワットの方法を説明していきます。
1．足は肩幅より広く
まず足を肩幅より広く開きます。つま先を45度斜め前に向けることにより姿勢をよくします。
2．次に息を大きく吸った後、はきながら上半身を膝が直角になるくらいあげる
いきなり直角までするのは難しい方は、徐々に直角に近づけていってください。
つま先やかかとに重心がいってしまうと、体勢を崩してしまうので気を付けてください。
3．この繰り返しを行います。
1セットを5回として、2～3セット行うようにしてください。
自重トレーニングとは
自重トレーニングとは、どのようなトレーニング方法なのでしょうか。特徴やメリットなどを説明していきます。
自重トレーニングの特徴とは
自重トレーニングは、自分の体重を抵抗として使うことができるため、非常に簡単に行うことができます。さらに自重トレーニングはどこでもできる方法です。
多くの自重エクササイズは子供にも安全で、テレビの前で行うことができます。自分の体重を使うこのエクササイズは、健康的な減量を促し、エクササイズへの抵抗力を高めるために、週に2回程度から行うとよいでしょう。
自重エクササイズは、背筋の強化、膝の強化、強い腹筋と背筋の形成に役立ちます。10回または20回のレップスを目標に、週に3～4回（重症の場合はそれ以上の回数）行うと上達します。
エクササイズは気分の向上にも役立ちます。集中力を高め、ストレスを軽減することができます。
自重トレーニングのメリットとは
自重トレーニングの大きなメリットは、ジムに通う必要がなくさらに費用がかからないのでいつでもできることが大きいです。ジムへ通うと効果は期待できるのですが、費用や時間などどうしても負担がかかります。
自重トレーニングにはその心配がないのです。さらにマシンやバーベルなどを使わなので、体への負担が小さいことも大きなメリットです。運動に慣れていない人でも、怪我のリスクを減らすことができ筋力とサイズをアップさせるには、とてもシンプルで効果的な方法です。
自重トレーニングの方法
自重トレーニングの最も一般的なトレーニング方法は腕立て（プッシュアップです）です。ここでは他のおすすめの方法をご紹介します。
フロントブリッジ
フロントブリッジは体幹を鍛えるために効果的な方法です。
1．あおむけの状態で肩の真下に肘を床つける
この状態で両手はまっすぐのばしてください。
2．足を伸ばす
次に足を伸ばすことにより、つま先で体重を支える状態になります。
顔を前に向けた状態で15秒キープします。
クロスクランチ
クランチが腹筋を鍛えるトレーニングなのですが、さらに上体のひねりを加えていきます。
１．あお向けで両足を持ち上げる
ひざは必ず伸ばした状態で行ってください。
２．頭を持ち上げる
後頭部を支えたまま頭を持ち上げます。
３．上体をひねる
膝が直角になった時に、上体をひねっていきます。
１セットで左右１０回ずつ行います。まずは１セット、慣れてくれば３セットくらいすると効果がでてきます。頭を持ち上げるとき、腹筋を使うことを意識してください。反動で持ち上げてしまうと効果がなくなります。
効果をあげる器具とは
それでは40代の男性が自宅で運動をするとき、効果を上げることができる器具を紹介してきます。
特に紹介したいのは以下の3点です。
- 腹筋ローラー
- バランスボール
- ヨガマット
腹筋ローラー
腹筋ローラーは、内腹斜筋、内腹斜筋、背中の筋肉を鍛えるのに最適です。
また、腹筋ローラーは体幹を鍛えるのにも最適です。腹筋は体の中で最も強い筋肉であり、体幹の強さが不足していると、腰痛などの他の健康問題につながる可能性があります。
バランスボール
バランスボールは、バランス感覚を養うのに最適なツールです。私はボールを、バランス、柔軟性、プロプリオセプション、股関節の可動性を鍛える場所として、様々な方法で利用してきました。また、バランスボールは、普段のヨガの練習では使わないようなポーズや動きを練習する機会にもなっています。
バランスボールは、ネオプレン、シリコン、木、ネオプレンゴム、さらには紙など、さまざまな素材でできています。バランスボールは、バランス、柔軟性、プロプリオセプション、股関節の可動性を向上させるのに最適な方法です。
普段は意識して使わないインナーマッスルを鍛えたり、姿勢を良くしたりと、さまざまな使い方ができます。また、バランスボールは、ヨガのポーズや普段使わないような動きを練習する機会にもなります。
ヨガマット
自宅で筋トレをする際に、絨毯や床だと体を痛めてしまいます。そのため厚めのヨガマットを準備するとよいでしょう。
まとめ
４０代になると筋力は落ちていきます。そうはいっても、コロナの影響もありジムには通う得ない。
そこでおすすめなのが自宅で気軽にできる筋トレです。
自分の体力にあわせて少しずつ進めていくようにしてください。
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