ジムで一番人気の有酸素トレーニング「フィットネスバイク」。
運動不足解消やダイエットにはもちろん、脂肪の少ない筋肉をつくるために、
筋トレとフィットネスバイクを組み合わせたトレーニングを行っている人も多くいます。
特に、ボディビルダーやフィジカーなど、筋肉を増やすトレーニングをしている人にとっては、
減量期における有効な有酸素トレーニングとして利用されています。
しかし、間違ったトレーニング法によって、脂肪が落ちずに筋肉が落ちてしまったというような人も多くいます。
筋肉を減らさずに脂肪だけを減らすには、フィットネスバイクのトレーニング法が重要になってくるのです。
フィットネスバイクのトレーニング法を間違えると、脂肪がなかなか減らないばかりか、
折角つけた筋肉がどんどん分解され小さくなってしまう危険性があるのです。
そこで今回は、筋肉を減らさずに脂肪だけを減らすにはどのようなトレーニングを行えばよいのか、
フィットネスバイクの効果的なトレーニング法について、詳しく説明していきます。
また、フィットネスバイクのおすすめ機種やレンタル方法も紹介しますので、是非参考にしてください。
フィットネスバイクのメリットと効果とは？
ジムにずらりと並んでいる「フィットネスバイク」。
普段筋トレしかしないマッチョな男性でも、このフィットネスバイクだけは好んで漕いだりしているのですが、それだけ人気があるということです。
人気の理由は、女性や初心者でも簡単に利用できてストレスにならないからです。
サドルの高さを調整し負荷を設定したら、あとはただ漕ぐだけという手軽さが大きな魅力になっているのです。
しかも、体力や目的に合わせて途中で簡単に負荷を変えることができ、心拍数や走行距離、ペダルの回転数、
消費カロリーなどが表示されるようにもなっているのです。
機種によっては、自動的に負荷に変化をつけてくれるタイプもあります。
こうした点が、フィットネスバイクの大きなメリットであり人気の秘密なのです。
また、フィットネスバイクには、有酸素トレーニングとして脂肪を燃焼させる効果はもちろんですが、
負荷を上げてペダルを重くすれば、足腰の筋力を強化し筋肉を発達させる効果も期待できるのです。
上手く利用すれば、スピードスケートや競輪選手のような太い太腿を作ることだって可能なのです。
筋トレと組み合わせる際に注意すべきポイントとは？
筋トレとフィットネスバイクを組み合わせたトレーニングを行う際には、
筋肉を減らさずに脂肪のみを減らすことがポイントになってきます。
筋肉の減少を完全にゼロにするのは難しいとしても、筋肉量を際立たせるためには、
いかに筋肉の減少を最小限に抑えるかが重要なのです。
ところが、トレーニングの仕方を間違えると、折角つけた筋肉を減らしてしまうことになってしまうのです。
ここでは、筋トレとフィットネスバイクを組み合わせる際の注意すべき2つのポイントを説明しますので、
しっかりと理解した上で、効果的なトレーニングを行ってください。
まず1つ目のポイントは、最初に筋トレを行い、その後でフィットネスバイクを行うということです。
必ず、「筋トレ→フィットネスバイク」の順で行ってください。
筋トレによって筋肉が刺激されると、疲労物質である乳酸が大量に発生し、血液中の乳酸濃度が高まります。
すると、乳酸の増加に伴い、成長ホルモンの分泌が活発になってきます。
成長ホルモンには筋肉を発達させる働きもありますが、実は、脂肪を分解する働きもあるのです。
成長ホルモンは「脂肪分解ホルモン」と言ってもいいくらい、脂肪を分解する働きが強いのです。
ただし、まだ脂肪が燃焼されたわけではありません。
あくまでも脂肪が分解されて、燃焼されやすい状態になったということです。
ですから、実際に脂肪を減らすには、脂肪を分解した後で有酸素トレーニングを行い、
脂肪をエネルギーとして燃焼させる必要があるのです。
筋トレの後は、成長ホルモンの働きによって脂肪が分解され燃焼されやすい状態になっていますので、
このタイミングでフィットネスバイクを漕ぐことで、脂肪がどんどん燃焼され減っていくのです。
しかし、筋トレの前にフィットネスバイクを行ってしまうと、脂肪が分解されていない状態で行うこととなり、いくらフィットネスバイクを漕いでも、すぐには脂肪がエネルギーとして燃焼されないのです。
脂肪が分解されていない状態で有酸素トレーニングを行っても、脂肪はエネルギーとして使われず、
身体は筋肉中に蓄えられている筋グリコーゲンを先にエネルギーとして使うようになります。
つまり、筋トレを行う前に、筋グリコーゲンが使われてしまうということです。
筋グリコーゲンとは、本来筋トレを行うために蓄えられているエネルギーですから、これが先に使われてしまうと、筋トレ中に筋肉のエネルギーが枯渇し、筋肉自体を削ってエネルギーにしようとしてしまうのです。
そうなると、折角つけた筋肉がどんどん削られて小さくなっていってしまうのです。
ですから、筋肉を減らさずに脂肪だけを減らすには、必ず先に筋トレを行い、
脂肪をエネルギーとして燃焼しやすい状態にした上で、フィットネスバイクを行う必要があるのです。
筋トレを行う前にフィットネスバイクを長時間漕いでいる人を見かけることがありますが、
わざわざ筋肉を減らすためのトレーニングをしているようなものですから、くれぐれも注意してください。
次に2つ目のポイントですが、フィットネスバイクトレーニングは、「高強度低容量」で行うということです。
つまり、長時間ダラダラと行うのではなく、運動強度を高めて短時間で行うということです。
そもそも有酸素トレーニングとは、筋肉を増やすための運動ではありません。
有酸素トレーニングによって血液中に多くの酸素が取り込まれると、筋肉中にも速やかに酸素が拡散されるのですが、こうなると身体は逆に、筋肉の減少という反応を起こしやすくなってしまうのです。
有酸素トレーニングのボリュームが大きくなるほど筋肉を減少させるということがわかっています。
ですから、筋肉の減少を最小限に抑えながら有酸素トレーニングを行うには、
できるだけ「高強度低容量」のトレーニングを行う必要があるのです。
筋トレの後に、低強度で1時間以上も延々とフィットネスバイクを漕いでいる人がいますが、
いくら筋トレの後に行っている有酸素トレーニングだとしても、そうしたトレーニングでは、
筋肉を減少させる危険性が高くなりますので、注意しなければなりません。
フィットネスバイクの効果的なトレーニング法とは？
フィットネスバイクの効果的なトレーニング法としては、
インターバルトレーニングなどの「高強度低容量」のトレーニングがおすすめです。
たとえば、負荷を高く設定して1～3分間漕ぎ続けたら、呼吸が整うまで負荷を軽くしてゆっくり漕ぎ、
呼吸が整ったら再び負荷を高くして1～3分間漕ぐというように、
高負荷と低負荷を交互に繰り返すトレーニングを15～30分間続けるのです。
心拍数の目安としては、高負荷で疾走中は170～180とし、
その後低負荷にして120～130まで下がったら再び負荷を上げるようにすると効果的です。
こうしたインターバルトレーニングは、筋肉量を維持しながら脂肪を燃やす効果が高いばかりでなく、
心拍数を高めた状態を繰り返すことによって心臓の筋肉が強化されるため、血液を押し出すポンプ作用が強まり、栄養が身体の隅々まで運搬されやすくなり、疲労回復が促進されると伴に筋肉の発達にもプラスとなるのです。
もちろん、筋トレを行わずにフィットネスバイクだけを行いたいという場合であっても、こうしたインターバルトレーニングは有効であり、身体の健康とスタイル改善にとって役立つトレーニングになります。
また、フィットネスバイクを脚の筋肉の発達に利用したいという場合には、15～20秒間しか漕ぎ続けることができない高負荷に設定して、太腿がパンパンに疲労するまでインターバルトレーニングを行うと効果的です。
急な坂道を自転車で上っている感覚で漕ぐのですが、こうなると無酸素運動の筋トレとなり、筋肉にかかる負荷が強まるため、筋力アップ、筋肥大を目的としたトレーニング効果の方が優先されるようになってきます。
フィットネスバイクおすすめ機種5選
もし、フィットネスバイクを購入しようと思っている場合には、タイプや機能によって様々な機種がありますので、その中で、どれが自分に合っているのかをよく考えて選ぶことが大切です。
そこで、まず知っておいてもらいたいのが、フィットネスバイクの種類になります。
フィットネスバイクをタイプ別に分けると、次の5種類に分けることができます。
アップライトタイプ
上体を起こした姿勢で正面を向き、普通に自転車を漕ぐ感覚でトレーニングできますので、
特に初心者の方におすすめのタイプになります。
また、負荷が軽めに設定してあるので、長時間のトレーニングに適しています。
スピンバイク
前傾姿勢で漕ぐ本格的なスポーツタイプになります。
ホイールが大きくて重いので、筋力アップを兼ねた負荷の大きいハードトレーニングを行うのに適しています
リカンベント
背もたれにもたれかかった姿勢で漕ぐタイプになります。
腰への負担が少なく、楽な姿勢で動作できますので、体力に自信がない方や高齢者の方にとって適しています。
Xタイプ
横から見た形状がXに見えるためこう呼ぶのですが、折りたたみ式で持ち運びにも便利なので、
場所を取らずにトレーニングすることができます。
軽い負荷で運動不足解消やリハビリを行うのに適しています。
ミニバイク
椅子に座った姿勢で足元に置いて使えるコンパクトタイプになります。
デスクワークをしながらでも使えるので、
最近では、テレワークによる運動不足解消を目的に利用する人が増えています。
フィットネスバイクのおすすめ機種
フィットネスバイクは、以上の5種類に分けることができるのですが、
購入する際には、目的や体力に合わせて、自分に適したタイプを選ぶことが大切です。
しかし、様々な機種の中から1台を選ぶのは簡単ではありません。
そこで今回、人気の高い売れ筋フィットネスバイクの中から、
タイプや機能に着目して、おすすめの機種をいくつか紹介しておきますので、是非参考にしてください。
Amazon | HAIGE スピンバイク エアロフィットネス HG-YX-5006 ブラック | ＨＡＩＧＥ | フィットネスバイク
フィットネスバイクはレンタルも可能？
フィットネスバイクを購入しても続けられるかどうか不安だという人も多いと思います。
そこでおすすめしたいのが、フィットネスバイクのレンタルです。
様々な機種のフィットネスバイクをレンタルすることができるのです。
月額1000円以下でレンタルできる機種も多数ありますので、まずはお試しで使ってみて、
続けられそうだと思ったら、改めて購入を検討すればよいのです。
買ってしまった後で後悔しないためにも、まずはレンタルから始めてみるのもよいと思います。
以下に、おすすめのレンタル業者を紹介しておきますので、是非参考にしてください。
フィットネスバイクのおすすめレンタル業者
フィットネスバイク(FITBOX)のレンタルならFIT RENT
コミヤスポーツセンター (komiya-sports.co.jp)
トレーニングマシンのレンタルとリースはジム・クラウド（GYM CLOUD）フィットネス機器のサブスクリプション
まとめ
以上今回は、フィットネスバイクの効果的なトレーニング法を中心に説明させていただきましたが、
筋トレとフィットネスバイクを効果的に組み合わせることによって、
脂肪の少ないマッチョな筋肉をつくることも、メリハリのある魅力的なボディラインになることもできるのです。
フィットネスバイクをおすすめしたい理由は、手軽で便利であると同時に、
短期間で目に見える効果が期待できる優れたトレーニングマシンだからです。
フィットネスバイクを効果的に使用することで、トレーニングの質を格段に高めることができます。
是非、今回の記事を参考にして、フィットネスバイクを有効利用し、
理想の筋肉、理想のボディラインを目指してください。
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