運動不足を解消したいけれどジムに通うのは億劫という方が多いですよね。また、自宅でできるトレーニングなら天気に左右されることなく自分が好きな時に取り組めるので、ストレスの解消にもつながります。今回は、自宅で出来る運動不足解消法について紹介します。また、運動効果を高めるおすすめグッズも紹介するので、ぜひ参考にして運動不足を解消してください。
こんな症状が出たら運動不足
ここからは、運動不足が原因で出る症状についてくわしく解説します。運動不足は体にさまざまな影響を及ぼすので、以下のような症状が出たら積極的に運動を取り入れてください。また、一見運動不足が関係ないような症状でも、運動不足が原因になっていることもあるので、日常の中で不調を感じる方はぜひ参考にしてください。
慢性的な疲れを感じる
運動不足になると、新陳代謝が低下して血液や水分の循環が悪くなります。そして、血液の巡りが悪くなると特に何もしていないのに疲れたり、慢性的に疲れたりすることが増えます。そのため、ごろごろして過ごすのではなく、積極的に体を動かす方が疲れをとりやすいです。
さらに、座りっぱなしの仕事やパソコンを使った仕事をしている方はからだが凝り固まっています。同じ姿勢を続けていると筋肉が固まって疲れやすくなるため、定期的に体を動かして筋肉をほぐしましょう。
仕事の効率が落ちる
社会人は運動する機会が減るため運動不足になりやすいです。しかし、運動不足は仕事の効率を低下させる原因にもなりかねません。運動不足だと自律神経が乱れやすくなり、精神的に落ち着かなくなります。また、運動不足で体力が低下すると集中力も低下します。そのため、集中力が低下したと感じる方は積極的に運動を取り入れてください。
また、座りっぱなしでパソコンを使って仕事をしている方でも体力を消耗しています。さらに、運動不足により血流が悪くなって肩こりがあると、不快感から集中力が妨げられる場合もあります。5～10分くらいの運動でも頭をスッキリさせられるため、こまめに運動を挟むといいです。
息切れしやすくなった
運動不足になると筋力が低下するため、少し階段を上っただけでも息切れしやすくなります。そのため、階段や坂道を上ったときに息切れしやすくなったと感じた方は、生活のなかに運動を取り入れるといいです。
寝起きが悪い
運動不足になると眠りが浅くなるため寝起きが悪くなります。定期的な運動習慣がある方は寝付きがよくなり眠りが深くなるため、中途覚醒が減少します。さらに、運動すると体の疲労だけでなく脳の疲労も取り除かれるので、休養感を高めるのに有効です。
睡眠の質が高まると不安感や空虚感など気分の落ち込みにも効果があるので、抑うつ状態の改善にもつながります。
自宅で出来る簡単な運動不足解消法
ここからは、自宅で出来る簡単な運動不足解消法についてくわしく解説します。スポーツクラブやジムに行かずにできるため、時間を気にせずトレーニングできます。また、自宅でできる運動不足解消法はテレビを見ながらや友達と電話しながらなど、「ながら運動」をしやすいです。さらに、自分の中で目標を決めて好きなように取り組めるので、ぜひ以下で紹介する解消法を取り入れてください。
プランク
プランクは、うつ伏せの状態で肘・前腕・つま先を地面につけてその姿勢を保ち続ける運動です。プランクを行うと全身の筋肉に刺激を与えられるため、あまり運動が得意ではない方でも取り組みやすいです。また、腰への負担が少ないので、体力のない方や腰が痛い方でも胴体を引き締められます。
初心者の方や体力に自信のない方は20秒間キープするのを目標にするといいです。また、連続セットで行う場合は10秒間のインターバルを挟んで行うとより効果的です。初心者の方や体力に自信のない方は20秒間キープするのを目標にするといいです。また、連続セットで行う場合は10秒間のインターバルを挟んで行うとより効果的です。
スクワット
運動不足になると筋肉量が減るため、基礎代謝が落ちやすいです。スクワットはハムストリングや大腿四頭筋などの大きな筋肉に効果をもたらしてくれます。そのため、基礎代謝が上がって内臓脂肪を落とす効果を得られます。また、スクワットはお尻の筋肉にもアプローチできるため、リフトアップ効果も得られます。
スクワットでふくらはぎを鍛えると血の巡りが良くなり、むくみや冷えの改善できるのでおすすめです。正しい姿勢でのスクワットを心がけるとより効果を得られるので、動きに慣れるまでは回数ではなく正しい姿勢でのスクワットを意識してください。
プッシュアップ
プッシュアップは自宅でも場所を取らずに行えるので、運動に慣れていない方にもおすすめの運動方法です。また、プッシュアップを行うと上半身の筋肉を鍛えるだけでなく体幹を鍛える効果も得られるんです。そして、体幹を鍛えると内蔵の動きが活発になるので、便秘や胃腸の不快な症状を改善できます。
さらに、プッシュアップは大胸筋も鍛えられるので、バストアップやバストが垂れるのも予防できます。1日に10回3セットを行うだけでかなり鍛えられるため、仕事や家事の合間を見つけて行うのがおすすめです。
ラジオ体操
ラジオ体操といえば夏休みというイメージが強いですよね。しかし、ラジオ体操はさまざまな動きで全身の筋肉や関節に効果をもたらしてくれる体操です。また、たった3分でも効果を得られるため、運動が苦手で続けるのが難しい方でも取り組みやすいです。
さらに、ラジオ体操を行うと血行促進や肩凝り改善にもつながるほか、ストレスの解消にも効果を得られます。そのため、寝付きが悪くなったと感じる方や疲れやすいなと感じる方はぜひラジオ体操を取り入れてみてください。
タオルストレッチ
首懲り・肩凝りが気になっている方や少しでも運動不足を解消したい方にはタオルストレッチがおすすめです。タオルストレッチはタオルさえあれば場所を選ばず簡単に行えます。また、筋肉のこりがほぐれれば集中力が上がって仕事の効率も良くなります。
タオルを使うと体幹もしっかり固定されるので、関節の可動域が広がって転倒防止にもなります。そして、体が軽くなるだけでなく脂肪燃焼効果や血行促進のこりを効果も得られるのでおすすめです。ぜひ仕事や家事の合間の短時間を使って効率的に運動不足を解消しましょう。
運動効果を高めるおすすめグッズ
ここからは、運動効果を高めるおすすめグッズについて紹介します。以下で紹介するグッズを使えば自宅でも簡単に運動不足を解消できます。また、楽しみながら運動不足を解消できるので、三日坊主になることなく続けやすいです。どれもスポーツ用品店やホームセンターで購入できるので、ぜひ参考にしてください。
ステッパー
運動不足を解消したくても、いきなりランニングをすると足を痛めてしまう可能性があります。そのため、運動に慣れていない方やジムに行くのがめんどくさい方はステッパーを活用するのがおすすめです。
ステッパーとは左右の足が付いているトレーニンググッズであり、交互に踏み込むだけで有酸素運動が行えます。コンパクトなサイズのものが多く、自宅にあっても邪魔になりません。そのため、テレビを見たり本を読みながらの「ながら」トレーニングが可能です。そして、ステッパーを使って1時間運動すると、ウォーキングを1時間行ったときと同じくらいのエネルギーを消費できます。
バランスボード
最近は在宅ワークを取り入れている方も多いですよね。しかし、座りっぱなしだと運動不足に陥りやすいです。そのため、運動不足を簡単に解消したい方にはイスに置いて使えるバランスボードがおすすめです。イスに置いて疲れるものなら日常のなかに取り入れやすいので三日坊主になりにくいです。
また、バランスボールの上でゆらゆら揺れているだけで下半身を鍛えれるので、「ながら」トレーニングを簡単に行えます。そして、バランスボードは座りながらの運動だけでなくスクワットや体幹トレーニングに使えます。
バランスボール
ジムに行く時間がない方や家で簡単に運動不足を解消したい方には、バランスボールもおすすめです。普段座っているイスをバランスボールに変えるだけで、体幹のインナーマッスルを鍛えられます。
また、バランスボールに正しい姿勢で座れば骨盤の歪みが解消されるため、体が軽くなります。そして、バランスボールに座って腰だけを左右に動かすと体幹を鍛えられます。簡単な動きですが、結構汗をかけるので運動不足が気になる方はぜひ参考にしてください。
スポーツマスク
スポーツマスクとはスポーツ時における使用を想定して作られているものであり、通気性に優れているのが特徴です。運動中でも苦しくなりすぎないように設計されており、ちょうどよい負荷をかけられます。
エアロバイク
エアロバイクは自転車型のフィットネス機器であり、自宅でも簡単に有酸素運動を行えることから人気が高まっています。また、テレビを見たり本を読んだりしながらでもトレーニングを行えるので、長時間の運動でも辛さを感じにくいです。そして、エアロバイクでのトレーニングを行う前にはタンパク質が入った食べ物を食べるとより効果を得やすいのでおすすめです。
まとめ
今回は、自宅で出来る運動不足解消法について紹介しました。運動不足は体にさまざまな影響を及ぼすので、できるだけ体を動かすことを頭に入れて生活するといいです。バランスボードやステッパーを使えばテレビを見たり本を読んだりしながらでも運動できるため、運動が苦手な方でも運動不足を解消しやすいです。毎日を健康に過ごすためにも運動不足を解消しましょう。
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