筋肉をつけたいと思って筋トレを始めてみたものの、なかなか筋肉をつけることができず、
途中であきらめてしまう人が非常に多くいます。
筋トレを一生懸命やっているのに筋肉がつかない場合、その原因は「食事」にあります。
自分ではしっかり食べているつもりでも、実際には栄養が不足しているため筋肉が大きくならないのです。
そこで今回は、筋肉をつけるための効果的な食事法についてお教えしますので、
筋トレ後の超回復と食事との関係とは？
筋トレとは筋繊維を破壊する行為であり、筋トレをしている最中に筋肉が大きくなるわけではありません。
筋トレによって筋線維が破壊されると筋力は一時的に低下した状態になるのですが、
この状態から筋線維が修復されると、筋線維は以前よりも強く太くなり、筋力も向上するのです。
こうした現象を「超回復」と呼ぶのですが、この「超回復」が繰り返されることで、
筋肉は少しずつ大きくなっていくのです。
ところが、体内の栄養が不足したまま筋トレを続けていると、超回復を引き起こすことができないのです。
超回復を引き起こすには、筋肉内に十分な栄養を送り込むことが絶対条件であり、
筋トレによって破壊された筋繊維は、送り込まれた栄養分を原料にして修復されるのです。
したがって、栄養不足のまま筋トレを続けるということは、筋線維が修復されないまま筋トレを続けていくこととなり、筋トレをやればやるほど筋肉がどんどん分解され小さくなっていってしまうのです。
これではいったい何のために筋トレをしているのかわかりません。
筋肉というのは、少しでもストレスがかかったり体内の栄養が不足すると、大きくなるどころか分解されやすいという性質があるのです。
筋肉の発達にとって最も重要な栄養分とは？
筋肉を発達させる上で特に重要な栄養分となるのが、筋肉の構成物質である「タンパク質」です。
タンパク質の必要量は、成人1日当たり約70gとされています。
日本人の平均体重を65kgとすると、体重1kg当たり1.1gの摂取量となります。
しかし、筋肉を大きくしたい人の場合には、この量では不十分です。
筋トレによって破壊された筋線維を修復するためには、それだけ多くのタンパク質が必要となるのです。
一般的には、筋肉を大きくする場合には、体重1kg当たり1.5～2.0gの摂取量が必要だとされています。
ボディビルダーなど筋肉量が多い上級者になると、もっと多く摂取する人もいますが、
筋トレ初心者であれば、体重1kg当たり1.5～2.0gの摂取量で十分です。
ただし厳密に言うと、徐脂肪体重1kg当たり1.5～2.0gの摂取量になります。
ですから例えば、徐脂肪体重が55kgの人であれば、55×1.5～2.0＝82.5～110となり、
1日に82.5～110gのタンパク質を摂取する必要があるということになります。
タンパク質の1回当たりの有効利用度には限界があり、いくら多量に摂取しても、
余剰分は肝臓で糖や脂肪に変換されてしまいます。
ですから、1日の必要摂取量を算出したら、それを何回かに分けて摂取する方が効果的です。
無理のないタンパク質の消化吸収量としては、1回につき20～30gとされていますので、
1日に110g必要な場合には、朝食で20g・昼食で20g・間食で20g・筋トレ後に30g・夕食で20gのように、
1回当たりの摂取量が20～30gになるように分けて摂取するようにするのです。
筋肉をつける場合には、間食を含めて1日の食事回数を多くした方が、1日を通じてタンパク質が供給されるようになるため、筋肉増強が促進されやすいのです。
タンパク質を摂取するには何を食べればよいのか？
タンパク質の必要量が決まったら、それぞれの食品におけるタンパク質含有量を知り、
何をどれくらい食べればよいのかを考えなければなりません。
例えば、100gの牛肉(脂身なし)に含まれているタンパク質は約20gですから、もし牛肉だけでまかなおうとしたら、1日100gのタンパク質をとるためには、1日に牛肉を500g食べる必要があるということです。
しかし、1つの食品だけに頼ると他の栄養分が不足し、特に肉類は有害物質を多く発生するので危険です。
ですから、タンパク質を摂取する際には、複数の食品からバランスよく摂取するのが望ましいのです。
タンパク質を摂取しやすい食品を挙げておきますので参考にしてください。
(食材100gのタンパク質含有量)
・鶏胸肉(皮なし)…22.3g
・鶏ささみ…23.0g
・牛肉(もも赤身)…22.5g
・豚肉(もも赤身)…22.1g
・マグロ(赤身)…26.4g
・サバ…20.3g
・サケ…22.3g
・鶏卵…12.3g
・納豆…16.5g
・豆腐…4.9g
・牛乳…3.3g
見出し : 筋トレ初心者が陥りやすい食事の問題点とは？
さて、筋肉を大きくするにはタンパク質の摂取が重要なわけですが、ここで筋トレ初心者が陥りやすい大きな問題点があるのです。それは、1日の総カロリーが不足してしまうということてす。
タンパク質をしっかり摂取していたとしても、1日の総カロリーが足らないと、タンパク質がエネルギーとして消費されてしまい、筋肉の原料として使われなくなってしまうのです。
これでは、いくらタンパク質を多く摂取したとしても、筋肉を大きくすることはできないのです。
ですから、摂取したタンパク質を100％筋肉の原料として使うためには、エネルギーとなる炭水化物をしっかりと食べ、筋トレを頑張れるだけのカロリーを十分に確保した上で、筋肉を大きくするためのタンパク質をとることが理想なのです。
炭水化物を多くとるには、白米・玄米・パスタ・ライ麦パン・さつまいも・バナナ・リンゴ・フルーツグラノーラ・オートミールなどがオススメですが、細かくカロリー計算する必要はないので、毎食しっかりと食べるように意識してください。
筋肉を大きくしようとするときは、体脂肪が増えるのを恐れて炭水化物の摂取量をセーブするよりも、
多少体脂肪が増えても良しとして、とにかくカロリーをとることを重視した方が効果的なのです。
筋肉の発達にとって最も重要なサプリメントとは？
筋肉を発達させる上で最も重要なサプリメントは、筋肉の原料となる「プロテイン」です。
筋トレ初心者の場合には、プロテインのみで筋肉は十分発達します。
ただし、プロテインの種類と摂取するタイミングが重要になってきます。
筋肉増強用のプロテインとしては「ホエイプロテイン」と「カゼインプロテイン」があります。
どちらもアミノ酸スコア100の優秀なプロテインなのですが、大きな違いは消化吸収スピードになります。
ホエイの方は消化吸収スピードが速く、カゼインの方は消化吸収スピードがゆっくりなのです。
もちろん消化吸収スピードが速い方が、それだけ速やかに筋肉になってくれるわけですから、
その点ではホエイの方が優れているということになります。
ただし、摂取するタイミングによってはカゼインの方が有効性が高くなる場合があるのです。
プロテインを飲むタイミングとして効果的なのは「筋トレ直後」と「就寝前」になります。
筋トレ直後の筋肉というのは最もタンパク質を欲している状態であり、速やかにタンパク質を補給し筋肉内に送り込む必要があるので、消化吸収スピードの速いホエイの方が断然有利になります。
しかし、就寝前に飲む場合には、就寝中は7～8時間も栄養補給がされないことを考慮すると、ゆっくり消化吸収されるカゼインの方が、長時間に渡ってタンパク質を供給し続けるという点で有利になってくるのです。
ですから、一概にどちらの方が優れているというわけではなく、タイミングに応じて賢く使い分けることが大切になってくるということです。
使い分けるとなると少し面倒ですが、ホエイとカゼインを混ぜた「混合プロテイン」も市販されていますので、こうした混合タイプを利用すれば、いちいち使い分けずに済み大変便利です。
筋トレ前の食事における注意点とは？
筋トレ前にプロテインを飲む場合ですが、空腹状態でプロテインだけを飲んですぐに筋トレを始めてしまうと、大半が糖に分解されエネルギーとして消費されてしまうため、筋肉増強用として使われなくなってしまうのです。
ですから、筋トレ前の食事としては、タンパク質よりも炭水化物の方が断然効果的です。
おにぎりやバナナなどの消化されやすい炭水化物を筋トレ開始の1～2時間前に食べておくことで、
筋トレ中のエネルギーを補給しておくようにすると良いでしょう。
このときプロテインも一緒に飲んでおくようにすれば、更に効果を高めることができます。
なお、空腹状態のまま筋トレを行うのは絶対にダメです。
筋トレ中のエネルギーが枯渇して筋肉自体がエネルギーとして削られてしまうため、
筋肉がどんどん小さくなっていってしまいます。
筋トレ後に訪れる筋肉増強のゴールデンタイムとは？
筋肉を発達させる上で最も重要となる栄養補給のタイミングは、筋トレ後になります。
筋トレ後は、筋肉中のエネルギーもタンパク質も枯渇し、筋肉が口を開けて栄養を待っている状態ですから、
このタイミングで速やかに必要な栄養を筋肉に送り込むことで、筋肉の回復速度がグンと速まり、
筋肉増強を促進させることができるのです。
筋トレ後の栄養補給としては、筋トレ終了から30分以内に、消化吸収されやすい炭水化物とタンパク質を同時にとるようにします。筋トレ終了から30分以内が、筋肉増強のゴールデンタイムなのです。
このタイミングを逃さずに速やかに栄養補給することで、筋肉はメキメキ大きくなっていくのです。
例えば、筋トレ直後に、果汁100％のオレンジジュースにホエイプロテインを混ぜたものを飲めば、
速やかにエネルギーとタンパク質を筋肉に送り込むことができます。
ただし、これで安心してはまだダメです。
筋肉増強を促進させるには、筋トレ終了から数時間に渡って筋肉に栄養を送り続ける必要があるのです。
筋トレ終了後も、成長ホルモンの分泌が活発な状態が数時間続きますので、この間にどれだけ栄養を送り込むことができるかが、筋肉増強の鍵となるのです。
ですから、筋トレ直後のプロテイン摂取から1～2時間の内に、タンパク質を多く含む食事をしっかりとるようにするのです。こうすることで、筋トレ終了から数時間に渡って、筋肉に栄養を送り続けることができ、筋肉増強スピードが加速するのです。
筋肉増強効果を更に高めるためのサプリメントとは？
筋肉づくりに最も必要なサプリメントは「プロテイン」ですが、プロテインと併用することで、筋肉増強効果を更に高めることができるサプリメントを2種類紹介します。
上級者であっても、プロテインを含めたこれら3種類が、筋肉増強用サプリメントの3本柱になってきます。
BCAA
では、まず1つ目に紹介したいのが「BCAA(分岐鎖アミノ酸)」になります。
BCAAとは、バリン・ロイシン・イソロイシンという3つのアミノ酸が結合してできているもので、
筋肉中にあるアミノ酸の約3割がこのBCAAなのです。
そしてBCAAには、筋トレ中の集中力を高め、自ら筋肉のエネルギーになる働きがあるのです。
ですから、筋トレ直前にBCAAを摂取することで、筋肉が元気いっぱいの状態となり、
集中力も高まって強い筋力を発揮しやすくなるため、筋肉増強効果が高まるのです。
クレアチン
2つ目に紹介したいのが「クレアチン」になります。
クレアチンとは、メチオニン・アルギニン・グリシンという3種類のアミノ酸から合成された窒素酸化物なのですが、牛肉や白身魚などの食品にも含まれています。
クレアチンは、筋肉のエネルギーであるATPを作り出すときに必要となるのですが、サプリメントとして外部から摂取することで、それだけ筋肉中に多くのエネルギーが充填され、強い筋力を発揮しやすくなるのです。
また、筋肉中に水分を保持して筋肥大の引き金となったり、筋トレ中に発生する疲労物質の乳酸を速やかに分解し、疲労回復を早めるといった効果もあるのです。
以上の「プロテイン」「BCAA」「クレアチン」が筋肉増強用サプリメントの3本柱であり、筋トレ初心者の場合には、まずは「プロテイン」を優先順位1位として、優先順位2位が「BCAA」、優先順位3位が「クレアチン」と考えてもらうと良いでしょう。
なお、ビタミン・ミネラルのサプリメントもありますが、筋肉増強用の食事をとっていれば、ビタミン・ミネラルも同時に十分とれていると考えられますので、わざわざサプリメントから摂取する必要はないと思います。
ただし、野菜や果物をあまり食べないという場合には、サプリメントの使用をオススメします。
サプリメントについていろいろ紹介してきましたが、筋肉を発達させるためには、まずは通常の食事から、カロリー・タンパク質などの栄養分をしっかりとることが基本中の基本です。
基本的に人間は、肉や魚・野菜・果物など、自然の食材を使った食事から栄養をとるような仕組みになっているのです。ですから、サプリメントはあくまでも栄養補助食品でありメインの食品ではないのです。
しかし、サプリメントとは、正しく賢く使うことによって、パーフェクトな食生活を実現するための強い味方と
なってくれるのです。
まとめ
以上、今回は「筋肉づくりのための効果的な食事法」について説明してきましたが、
是非参考にしていただき、更なる筋肉の発達にお役立てください。
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